考试压力带来的焦虑等负面情绪，在学生群体中十分常见，尤其是高考生、考研生。这些情绪给他们带来什么影响呢？有位同学给我们留言倾诉道——

我是⼀个⼤五的医学⽣，正在准备考研。可是随着考试时间越来越近，我越来越觉得我复习不完，考不上了。

这种⼼理真的好可怕，感觉好像所有能量都⼀下⼦被掏空了。没有⼀点动⼒。 其实回顾我整个考研过程，我虽然很早就决定考研，但是真正开始的时间却已经不早了，我看书本来就慢，英语也不好，就这样我好像⼀开始就⽼是重复说哎呀，我考不上了，我完了。

可是身边的⼈不停的⿎励我，说我⼀定可以。这些话，每次听完就像⼀⽀兴奋剂，让我可以短暂的运转⼀段时间。可是我却总是要停下，沉迷于电视剧，⼀看就是⼀整天……真的对⾃⼰挺失望的。特别是在看到周围的⼩伙伴们，都在努⼒的时候， 我却陷在⼀种漩涡⾥。 真的挺累的。

可是我真的不想放弃今年考研，今年的所有条件都那么好……可是我却没法调动⾃⼰的能量，哪怕是拼⼀拼，最后结果不如⼈意，也⽐摊着不动强啊！

看到这位同学的留言，心理治疗师汤思尧老师如此回复——

这位同学，你好！

从你的文字中，我能很真切地感受到你所说的“所有的能量被掏空”这样一种状态。你说“今年条件这么好”，所以你不想放弃，想要“拼一拼”；但是，你在内心不断预演着失败的结局，并为这一结局找到了很多的原因，例如开始得太晚了、看书太慢、英语不好……

这样的状态，就像在开车时同时踩着油门和刹车，精疲力尽，却又无法动弹（这是精神分析家霍妮的经典比喻）。

因此，如果你想在备考的道路上继续走下去，你既要增加动力，也要适当地松开一些刹车。

做一件事情的理由，构成了你做这件事的动力。你可以想想，促使你想要“拼一拼”的理由是什么呢？

你说“今年所有的条件都那么好”，言下之意是今年考研成功的几率会更大；朋友告诉你“一定可以”，也能让你兴奋好一阵子。似乎你想努力一把的理由，就是觉得努力能带来考研的成功。

如果把考研成功作为你努力学习的唯一动力，你便会不断地用能否成功来衡量你当下的付出是否有意义。但是，你内心明白，努力学习只能增加考研成功的可能性，并不必然带来考研成功的结果。每当你意识到这一点时，你会对学习的意义产生怀疑。况且，你很多时候会预想一个失败的结局。

当结果有太多不确定性时，这种结果导向的动力是不够稳固、持久的。

斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克（Carol S. Dweck）认为，把努力的目标锚定在不断提升自己的能力上，能使人获得更持久的学习动力。

尽管努力并不必然带来考研成功的结果，但是努力必然带给你各种能力的提升——因为你的大脑会在学习中形成新的神经连接。

果壳网“心事鉴定组”微博

努力的意义是成为一个更好的自己。这句话听起来可能非常俗套，但许多实证研究都证明：人们越是专注于努力的过程，把目标放在通过努力不断提升自己的能力上，就越是能够在困难面前坚持下去、在学习中采取灵活有效的策略、在挑战中不断突破自己。

专注于过程并非要无视结果，因为对结果的追求也是你学习的动力；也不是要降低目标，相反，这是一种更高的目标。因为这需要你抓住每一个当下，通过设法让自己在每一个当下尽力做到专注和高效，从而变成一个更专注、更高效的学习者。

如果你目前感到“对自己挺失望的”，没关系，你正在努力变成一个让自己喜欢的自己。

接下来，我们谈谈怎样“松开刹车”。

“考不上就完蛋了”、“开始得太晚就一定会失败”、“英语底子不好就一定会考不好”……

你在备考的过程中，产生了很多自我否定的负面想法，这些想法带来了焦虑、沮丧的负面情绪。

想法不等于事实，这是我们处理负面想法的第一原则。当你觉察到负面想法冒出来时，要及时意识到“想法只是想法”，和这些想法保持一定的距离，以避免负面想法的蔓延导致负面情绪的发酵，它们之间的相互作用最终让你无法动弹。

当这些负面的想法和情绪出现时，你可以从书桌前站起身，走到阳台，呼吸一口新鲜空气，这样做可以帮助你从想法-情绪的循环中脱身。然后，面对它们——你可以尝试和这些负面想法对话、辩驳。

你也许曾经用过“我一定能考上的”这样的自我暗示来对抗这些负面想法，但这样的辩驳常常会显得苍白无力，因为你的内心并不真正相信这些盲目乐观的话语。

与负面想法辩驳时，尽可能做到有理有据。例如“尽管我开始得晚，但也是有机会成功的，就像XX很晚才开始复习，但最终考上了”、“多复习一些，就会多一些胜算的几率”、“即便最终考不上，也不代表我现在的努力毫无意义，因为……”。你在刚开始这样做的时候，可能会感到不习惯，但是长此以往，你能越来越熟练地把自己从负面情绪中拉回正轨。

希望我们的回应能给你提供一些帮助，也欢迎你预约心理咨询，让我们有机会对你的情况有更深的理解，并与你一起讨论更多的方法。