心理科普 /Psychology
全民战「疫」,一起睡个好觉
来源: | 作者:心邻医疗 | 发布时间: 2020-02-10 | 1199 次浏览 | 分享到:
睡觉就是战[疫]

这个春节,疫情突袭。

我们自我隔离,在家睡觉就是在战「疫」,在为国家争取时间,赢得胜利。

有网友调侃,“马云叫我还花呗,房东叫我交房租,银行叫我还贷款,国家叫我在家睡觉,政府叫我不要上班,感觉人生已经到到了巅峰”。真是让人哭笑不得,心情复杂。

(截图源于网络)

本来,为了睡个好觉,是不容易的事。

我们忙工作,忙孩子,忙煲剧,忙追星,忙晚睡……

现在,在家睡觉就能为国家做贡献,我们突然就不习惯了。

都说身体是革命的本钱,好睡眠不仅能够让我们恢复精力,也有助于增强抵抗力。但是,怎么样的睡眠才是好睡眠呢?每天睡多久最合适?每个人的生物钟是一样的吗?

(图片源于网络)


01
必须睡够 8 小时吗?

睡眠时间长短因人而异。

7~8小时睡眠时间只是大体的分布,简单粗暴,不能一刀切。

首先,个体间存在差异,每个人的生物钟不同,所需要的睡眠时间自然也不同,这个世界上既有像英国撒切尔夫人这种每晚只需睡4~6h的人,也有像飞人尤塞恩·博尔特每晚需睡10h的人。

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其次,每个人一生中所需要的睡眠时间也会不断发生变化,随着年龄的增长,睡眠需求会减少。婴儿平均每天需16h左右,学龄前儿童需9~10h,14~17岁的青少年需要8~10h,成人需7~9h。

如果不是为了战「疫」,我们是几乎无法总是获得每晚8h的睡眠的,比如临时加班,夜班工作者、跑长途的货车司机。每晚8h睡眠的刚性安排就像那永远也够不着的香蕉,只会让我们越来越沮丧。


2
了解自己的生物钟

地球上几乎每一种生物都有着24h的「节奏」变化,人也不例外,这种随着地球自转相适应的节奏叫作「昼夜节律」,它是刻进我们基因里的,并不会配合现代人的生活节奏而改变。

研究表明,入睡最佳时间是体温下降最快的时候。对于健康成人来说,体温在晚上11点会达到最高值,之后开始降低,这也是我们入睡的诱因之一。

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位于大脑中前部的松果体会在夜幕降临时分泌褪黑素,并在凌晨3~4点时达到峰值,在黎明到来时停止释放,确保我们能在黑暗中入睡,在光照下醒来。但人为的光线(比如手机屏幕发出的蓝光)会抑制褪黑素的分泌,推迟睡眠时间。

每个人的生物钟无法做到24h完美运作,有人转得快,早睡早起;有人转得慢,晚睡晚起。睡眠类型并无好坏之分,它显示的是你的身体希望何时履行昼夜节律而已。

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3
高效睡眠,养足精神


一个睡眠周期大约90分钟,由4个(有时是5个)不同的睡眠阶段组成,经历入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,这个过程就像下楼梯,越往下就进入越深的睡眠。

我们想要通过睡眠获得修复,但许多人会担心自己睡不着或睡不好,不困就上床躺着或睡到一半因睡不着而忧心忡忡。一旦开始担心这个问题,身体就会分泌肾上腺素和皮质醇等压力激素,反而更清醒。

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(1)更新睡眠观念
评估睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时其实没什么意义。把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,试着了解自己需要多少睡眠时间。

每周能获得35个睡眠是最理想的,28~30个周期也是比较好的,争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

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(2)固定起床时间,并坚持
结合自己的睡眠类型以及过去工作和个人生活因素,确定一个切实可行的起床时间。但不要比日出时间晚太多,相隔越远意味着越违背你的昼夜节律。固定起床时间是定海神针,保证你的作息不被打乱,所以要坚持,周末不要睡懒觉。

(3)推算理想入睡时间
方法很简单,如果不清楚自己每晚要睡几个周期时,可按平均值5个周期算。比如起床时间是7:30,那么入睡时间应该是晚上12:00睡,如果需要半个小时入睡,那么应该11:30上床。

据此实施几天后,如果发现总在固定起床时间前醒来,那可能不需要5个周期,如果还觉得还是很困很难做到,那可能需要再加一个睡眠周期。入睡时间是弹性的,但延迟和提前不是随意的,最好以一个周期算。

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(4)打造舒适的睡眠空间
房间保持洁净,不要放太多杂物,只放睡眠、休息所必要的东西。可以放上给你带来安全感的东西,比如家人的照片,泰迪熊公仔。

使用低过敏性、透气舒适的床上用品,避免潜在的睡眠障碍因素,并注意调节好温度。

让你的房间隔离外界光源,温度比其他地方更凉爽(不是寒冷)。

控制房间中电子设备的使用。将手机关机或者放在看不见的地方。

睡前可用10min的时间做平静的呼吸放松训练(如瑜伽蜂式呼吸法)。

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(5)日间小睡,修复身心
如果夜间缺失了一个睡眠周期,利用午后休憩时机(下午1~3点)给自己安排一个可控修复期(30~90min)是弥补夜间睡眠周期的完美方法。傍晚(下午5~7点)是次优的休憩时机,但应该控制在30min以内,以免影响夜间睡眠。

我们应把睡眠看成一个身心修复的过程,充分利用好夜间和日间时间,让自己发挥出最佳状态。

齐心战「疫」,相信我们很快就会迎来胜利!希望大家能够在这段时间里掌握自己的睡眠规律,调整生活节奏,迎接开工生活。


参考文献:
[1] 陈皮.睡眠的革命:革命睡眠观[M].北京:经济管理出版社,2013,6.
[2] 尼克·利特尔黑尔斯(著),王敏(译).睡眠革命:如何让你的睡眠更高效[M].北京:北京联合出版公司,2017,6.
[3] 克里斯·依兹克乌斯基(著),崔静(译).安睡的力量:高质量睡眠的秘密[M].广西:漓江出版社,2014.