1964年，美国一名17岁的高中生在斯坦福大学研究人员的陪同下进行了为期10天的睡眠剥夺实验。这是人类故意不睡觉且不使用任何兴奋剂的最长时间。只不过实验还没结束前，他就出现了幻觉，神志不清的状况。好在医生、同学的及时帮助，身体才没出现严重问题。

人的一生中约有1/3时间在睡眠中度过。睡眠是人的生理、心理需要，是健康不可缺少的组成部分。那么，我们闭上双眼后到底发生了什么？怎样才能睡个好觉呢？

一、关于睡眠的基本事实

1. 我们为什么要睡觉

对我们的祖先来说，睡眠是为人类的生存服务的。夜晚，祖先们的视力下降、寻找食物和抵抗野兽的能力下降，于是不得不减少活动，上床睡觉，以避开危险。

现代研究也证实，睡眠是一种让大脑和身体“罢工”的休息状态，起着重要的生物修复功能，补充身体能量。除此之外，还对情绪状态，记忆力恢复和注意力及其他认知功能具有重要影响。例如研究指出，驾驶员24小时未睡眠，很难做出满意的操作。赫尔伯特1963年的研究也表明，35%～50%的车祸是由睡眠缺乏造成的。

2. 睡觉时发生了什么——睡眠的五个阶段

在人类历史上，睡眠曾被认为是一种非活动状态。人一旦进入睡眠状态就遗忘了外界，身心完全停止运转。近年来随着脑电技术的发展，睡眠过程中的秘密逐渐浮出水面。

一夜好眠中，你闭上眼睛，思绪渐渐游离，身体逐渐放松，此时会出现名为“α”的脑电波，预示着你进入第一阶段的睡眠，此时处于一个半清醒的“迷糊”状态。

随着身体更加放松，呼吸和心跳速度放缓，眼球翻转缓慢，出现了一种更缓慢的脑电波——“θ”波。这是睡眠的第二阶段，脑海会浮现零星的思绪，或有一种类似做白日梦的感觉。

在经历第二阶段30-45分钟后，脑波就变为十分缓慢的“δ”波，真正进入了第三和第四阶段的深度睡眠状态。在这两个阶段中，包括呼吸、氧气消耗、心率和血压在内的生理活动降到一天中的最低点，几乎对外界无意识，也很难醒过来。

约45分钟的深睡后，我们又会重新回到第二阶段的睡眠，几分钟后便进入了栩栩如生、荒诞离奇的梦境。有梦睡眠又被称为快速眼动睡眠（REM），因为做梦时，我们的眼球会快速转来转去。有些人认为自己不做梦，但其实每个人都会做梦，只是大部分的梦境会被遗忘。

一夜酣睡中，我们逐渐从阶段一过渡到阶段四，然后进入快速眼动阶段，整个过程约90分钟。睡眠良好的人会在一夜中经历4-6次这样的睡眠周期。只要没有什么干扰，睡眠会让人恢复精力，得到放松。

二、真假失眠：睡多久才够

失眠的经历或许大家都有过，但失眠的定义却不容易界定，因为每个人对睡眠的需求差异很大。有人一天只睡三、四个小时便觉得足够精神饱满，也有人一天睡八、九个小时甚至更常还觉得不够。

一般来说，年龄越大，身体对睡眠的需求越少。

从睡眠量来看，人在婴儿时期，每天的睡眠时间为16-18小时，10岁时约10小时，到了青春期，睡眠时间约为8小时，成年后维持在约6-8小时，到了老年时间甚至更少。

从睡眠质量来看，随着年龄增长，深度睡眠时间越来越少。到了70岁时，深度睡眠几乎消失，这代表我们更容易受到干扰而惊醒，重新入睡也更困难。只要能认识到睡眠变化是增龄的普遍现象，你就更能以平和的态度看待自己的身体变化，更好的掌握睡眠。

很多人认为睡不够8个小时就算失眠。其实，只要白天不觉得昏昏欲睡，就可以称得上是健康的睡眠。如果把睡眠拘泥于“非睡满8小时不可”的想法，醒来后反而可能因达不到预期而情绪烦乱，身体疲惫。这种“信条”式期待引发的不适感并不算真正意义上的失眠。

唐纳·史维尼医生在《克服失眠》中提到：“我通常根据一个人白天的清醒程度来计算一个人所需的睡眠时间。我的公式很简单，如果你在白天很有活力、很有精神，那就表示你已得到充分的睡眠。”也有研究表明，主观睡眠质量比实际睡眠质量对心理健康的预测作用更有效。有很多人，特别是名人，每晚睡眠时数不超过6小时，这些人就是所谓“短眠型”的人。

三、不觅仙方觅睡方，化解失眠烦恼

英国BBC曾做过关于睡眠的记录片，为我们提供一些放松助眠的策略：

1. 睡前1小时洗个热水澡

很多人有睡前洗澡的习惯，我们常常认为是洗澡产生的温暖的环境使我们产生睡意。但通过芭芭拉·斯通博士的实验发现，是体温在洗澡后的逐渐降低产生了睡意。以往的研究也发现，当进入深度睡眠时，各项生理指征达到了一天的最低点，这其中就包括了体温。所以，睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体先升温后逐渐降低的过程有助于入睡。

2. 进行睡眠限制

失眠的人通常都有这种经历，明明很早上床准备睡觉，结果翻来覆去几个小时都无法入睡，好不容易睡着又会频频醒来，到了早上反而没精神，长此以往，情绪会受到严重影响，容易生气发怒等。

纪录片中给出的方法是，限制在卧室停留的时间。每天只能在卧室停留6个小时，并且固定起床时间，不管晚上几点入睡，都要在固定时间起床离开卧室。这是因为，失眠的人总是花更多的时间用于睡眠，因为他们总是想补觉，而限制睡眠时间反而能打破这种混乱的睡眠模式，促进良好生物节律的形成。刚开始可能非常痛苦，一旦打破了你的生物钟得到重建，你就赢了。

3. 忙里偷闲打个盹

对于睡眠时间有限且工作强度大，处于紧张状态的人来说，白天打个盹就可以有效的补充能量。每天最佳打盹时间是下午2-5点，30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心。

4. 睡前避免酒精和咖啡

我们前面提到健康的睡眠，需要经历4-6个睡眠周期交替，大部分深度睡眠出现在前面2-3个周期，这是恢复机体精力最有效的睡眠时间。

饮用咖啡后，入睡慢，轻度睡眠阶段变长，易醒。饮酒后，入睡快，但是做梦阶段变长，也易醒。事实证明：咖啡和酒都会对睡眠造成不利影响。睡前四个小时内，不要饮用酒和咖啡。

5. 从饮食入手

如果你感到一吃完饭就犯困，这可能跟主食有关。富含碳水化合物的食物，会让我们增加睡意，而富含蛋白质食物让人更加清醒。因此，中餐吃富含蛋白质的食物，能很好的消减下午的困意；晚餐吃富含碳水化合物的食物能够帮助入睡。晚餐最好在睡前4小时进行。

6. 睡前放松肌肉能提高睡眠质量

我们在前面睡眠的阶段提到过，从清醒到入睡的整个过程是全身肌肉逐步放松的过程。针对持续亢奋，精神状态太好以至于睡不着的人。睡前15min循环做全身肌肉收紧、放松的运动，能帮助身体尽快放松下来。

除了上述这些帮助睡眠的方法，也许更重要的是改变你对睡眠的负面想法。这并非要你否认失眠的事实，而是在不断了解自己身体之后，学会与自己的身体相处，发现克服失眠的力量源于你自己。