一、过度焦虑，需注意

 

影响考试结果的因素，总结来说有三个：实力、考试技术和心态。前两者不必多说，那是芸芸考生们日夜在训练的。

 

而稍有考试经验的人们都会知道，越是临近考试，心态越是重要。那些成绩优越但考前太过紧张的学生，最后反而可能发挥失常；而那些成绩一般但考前心态平和的学生，最后反而可能成为一匹黑马（超常发挥）。

 

其实，在面临考试尤其是大考的时候，会感到紧张是十分正常和普遍的。毕竟当下的教育制度仍然是主要通过考试来评判一个学生的学习能力及其他素质，考试结果会一定程度地关乎学生的未来发展。

 

因此，大部分学生都会有轻微的考前焦虑情绪。但只要他们能自主地通过一些方式调整好心态，保持正常的学习状态，那便完全不必担忧。

 

而需要引起家长老师注意的是，还有相当一部分学生会出现明显、过度的考前焦虑，具体表现为：

 

在心理上，为即将到来的考试感到焦躁、不安，产生消极的自我评价，容易沮丧或发脾气；学习时注意力难以集中，思维、记忆、联想受阻变得缓慢，感到学习变得艰难等；

在行为上，常坐立不安，上课学习时容易走神，谈起考试时表现惶恐或焦躁，容易产生人际冲突等；

在躯体反应上，可能出现头昏、头痛、失眠、胸闷、心悸、肠胃不适、尿频尿急等症状。

还有极少部分学生会出现严重的焦虑症状，对此父母要尽早带孩子就医，帮助孩子度过这个阶段。

 

 

二、考前焦虑，有原因

 

那么，为什么有些学生会有过度的考前焦虑呢？

 

1、期望过高。

 

过高的期望可能来自父母、老师或学生自己。当这些期望超过学生的实际水平，属于“跳一跳也很难够着”的高度时，学生的内心就会产生一种强烈的冲突。一方面，他们可能被迫承受来自长辈的过高期望所带来的压力，或必须顶住自己执着追求的高目标所带来的压力，另一方面，却在努力中不断体验挫折感，对即将到来的考试感到有心无力、焦虑不安

 

2、过分看重结果。

 

对于有些学生来说，即使考试目标切实可行、可能实现，但由于过分看重考试结果，他们会对其不确定性有更多的担忧。越是希望通过这场考试达到某个目标，他们就会越害怕可能的失败。若是把握不够，他们就会有更多焦虑，更恐惧面对即将到来的考试。

 

 

3、自我定位过低。

 

有些学生则是自我定位过低，低估了自己的能力。这与他们的错误归因有关，例如将过去成功经验简单归因为自己运气好或其他外在原因，而将失败经验简单归因为自己能力不行。这让他们面对外界或自己的期望时没有足够自信，总是怀疑和否定自己，从而更加焦虑自己的考试失败。

 

4、对焦虑的焦虑。

 

还有一部分学生害怕自己的考前焦虑会影响考试，产生了对考前焦虑的焦虑。一方面他们对于自己的焦虑情绪调节无效，另一方面又为自己困于焦虑之中而感到更强烈的焦虑不安。他们努力挣扎想要马上摆脱焦虑的心态反而让他们的情绪更加焦躁，心态更加崩溃。

 

总的来说，考前过度焦虑的学生常常是因为对考试的期望与现实状况或评估发生了较大的冲突，而同时对于考试结果又有太多期待，以至于对可能的失败产生过度的恐惧和担忧。

 

如果这些学生没有学会如何理解和调整自己的情绪和认知，他们很可能陷入更严重的焦虑困境。

 

三、心理调适，有方法

 

对于考生来说，最好的应考心态是在适度紧张的同时怀有自信。这更多关乎考生的心理素质；对于孩子考试结果乃至一生发展来说，它与考试实力同等重要，甚至，更重要！

 

那么，考前焦虑，如何做心理调适？

 

1、正确理解考试意义，淡化考试结果。

 

首先，考试只是评价个体综合能力的手段之一，它有局限性，并不可能完全测出一个人的所有能力和价值。其次，重大的考试会影响考生的未来发展走向，但即使是高考，它也并不能完全决定一个人这一生是否幸福和成功。

 

因此，无论是父母、老师还是学生自己，都不要把“考试结果”等同于“个人能力评判书”或“命运裁决书”，而更多将其看做是学生在某个阶段学习效果的部分检测。个人的价值、人生的可能性，比这多得更多。

 

2、正视压力，转变对压力的负面印象，保持适度紧张。

 

一谈到压力，很多人会想到压力的负面影响。但事实上，适度的压力对于人们适应环境、克服困难是非常必要且有利的。

 

例如面对考试，适度压力能够让学生的大脑警醒水平提高，调动全身心面对挑战的潜能，集中注意力，增强记忆力，从而提高学习效率，有利于发挥出更好的成绩。

 

因此，当你感到自己有一些紧张的时候，不必担心和害怕，反而可以告诉自己，“这是我的身体在帮助我更好地战斗呢！”

 

 

3、接纳焦虑的自己。

 

对于考试，即使你已经产生了很多焦虑不安的情绪，你也不必担忧和指责自己。焦虑情绪的到来是在提醒你，你需要对学习状态做出一些调整了，同时它也在保护你，让你慢下来，而不至于继续给自己施加更重的负担。这种状态是完全可以通过调整做出积极的改变的。

 

4、明确自我定位。

 

只有明确自己在考生群体中的相对位置，才能给自己确立一个合理的考试目标。明确自我定位，需要学生对自己的能力有一个较为客观的评估。这一点可以借助老师、父母、身边同学的观察给予建议。

 

5、制定适当且明确的目标，并积极行动。

 

首先，过高的期望和目标会给考生过大的压力，如前文所述；而过低的目标无法激发考生的动力，因此在明确自我定位的基础上制定适当的目标就很重要了。所谓“适当”，最好的标准是“跳一跳够得着”。

 

其次，目标要明确、具体。对于考生，不仅是告诉自己要“考得好”，还要明确是考到第几名、考到多少分等等。越是清晰可行的目标，越能激发学习的动力。

 

最后，要有计划和行动。计划可以细化到每天每个小时做什么，并积极执行。

 

 

6、转念，做积极自我暗示。

 

容易焦虑的学生也常常容易看到事情消极的一面，从而导致情绪更加消极。对此，考生要学会觉察自己的消极认知习惯，并学会转念。比如当模拟考试成绩不理想时，考生可以想：“还好这次考试发现了我不会的地方，我正好可以重点复习这些不足，最后考试肯定会考得更好！”

 

为了消除担心，考生还可以把自己对考试的所有忧虑、恐惧等逐一写下来，然后想出尽可能多的理由或办法逐条对付，同时也可以询问身边的人，得到更多视角的答案。

 

容易焦虑的学生也常常忘记自己擅长的领域或优势，而习惯只盯着不足之处。对此，考生可以试着列举出自己擅长的地方，并不断提醒自己的优势，不让自己陷入自我否定之中。

 

7、学会放松，缓解焦虑。

 

① 深呼吸法：控制自己的呼吸在一分钟六次，每次吸气四秒，吐气六秒。这个方法可以快速有效地放松全身肌肉，降低焦虑感，并且随时随地在感觉焦虑时都可以运用。但要想通过深呼吸产生满意的放松效果，考生需要至少两周的训练。

 

② 渐进式肌肉放松练习：需要10-20分钟的时间。首先让自己以舒服的姿势安静下来，闭上眼睛，关注自己的呼吸，并不断放慢呼吸；然后依次绷紧和放松自己身体不同部位的肌肉，吸气时绷紧，呼气时放松，反复多次。

 

 

③ 自我宣泄：尝试将自己焦虑、郁闷、紧张等心情向家人、朋友、老师等可信任的人倾诉，或者通过跑步等运动、在合适场所（比如洗澡时）大喊、高唱、（在床上）摔打枕头等方式来宣泄自己的情绪。

 

④ 寻找乐趣：可以做一些放松的感兴趣的事情来转移注意力，如与父母或朋友散心，陪伴宠物，听比较欢快的音乐，静下心来画一幅简笔画等。