小A约好周末与两个好朋友一起跑步。先到地两个朋友聊得热火朝天，小A一来却很快结束了话题，专心运动。敏感的小A觉得另外两个小姐妹有了秘密，自己被排挤了。

小B最近忍不住向闺蜜哭诉，她发现男朋友可能劈腿了，证据是，“他最近经常背着我和别人聊天，整天神神秘秘的，肯定是出轨了！”

不难发现，当面对一件不确定的事时，很多人会“下意识”地往坏处想，明明情况并没有那么糟糕，却控制不住给自己先判个死刑。

你知道吗？这其实负性自动化思维在作祟！那么，到底什么是负性自动化思维呢？它是怎么对我们的情绪产生影响的？有办法“对付”它吗？

一、什么是负性自动化思维？

在正式介绍负性自动化思维之前，我们先了解一下什么是自动化思维。

自动化思维是指无意识的、不带意图目的、自然而然产生的思维、想法和观念。这些想法常常是自动出现的，不用努力就能想到，而且听起来似乎很合理。

之所以是自动出现，是因为我们每天要处理的事情很多，小到过马路，大到完成老板交代的任务，每一件事都会占用我们的认知资源。而自动化思维帮助我们利用已有的经验处理一些常见的问题，帮助我们节省认知资源，用来应对更复杂的任务。因此，自动化思维某种程度上可以理解人类的一种“本能”。

然而，当它成为你应对事情的惯用模式，且内容都是消极的、负面的时候，便是所谓的负性自动思维。在特定情境下自动呈现在意识中的想法，常常不经逻辑推理突然出现，稍纵即逝。存在负性自动化思维的人往往觉得这些想法很有道理，对其情绪影响甚大。美国心理学家埃利斯经过长时间的研究，概括以下几种典型的负性自动思维：

1.两极化：也就是“非此即彼，非黑即白”的极端思维。表现在只注意事物的两个极端，忽略介于两端的中间状态。比如朋友结婚，自己没钱出礼，要么带大额红包参加喜宴，要么干脆不去；想考研，要么就考最好的学校，要么就干脆不考。“不成功，便成仁”，而不是想一想还有没有第三条路可以走。

2.灾难化/糟糕至极：容易将自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“无可救药的”，由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如，“我要是考不上大学，我就彻底完了”。

3.过度谦逊：习惯性地忽略或否定自己的积极品质，把自己的成功归功于运气，把失败归为自己的无能。如，“这次成绩好,是因为我运气好”，“这道题大家都会做，没什么可骄傲的”。

4.以偏概全：以一件或几件事推断出一个全面的结论。比如老师今天没有多看自己一眼，就认为老师不喜欢自己了，就认为在学校干的不好，跟同学比没任何优势，所以心情很郁闷。

5.过度引伸：明明仅有一点小失误，就作出整个人生价值的结论。比如，被老师批评某项任务没做好，推断为老师不喜欢我，延伸到我是个没用的人。

6.情绪推理：即把糟糕的情绪当作事实来看待，并以情绪为依据决定自己的行为，如，“他居然舍得让我伤心，他一定是不要我了”，“这个人不顾我的感受，他一定很自私”。

7.乱贴标签：忽视事情的多面性，随意贴标签来概括，将对整个人的评价和某些具体失误混同起来。比如，“连个简单的任务都做不好，我真是无能”。

8.过分夸大或过分缩小：夸大消极面，缩小积极面。如，数学得优是因为我运气好很多题都蒙对了，语文刚及格说明我多么笨。总之，“我不是学习的料”。

9.个人化：将一切不幸、事故等归因于自己的过失，引咎自责，主动为别人的过失或不幸承当责任。比如，遭犯人抢劫，比起谴责犯人，更自责夜晚独自走夜路的自己。

10.“应该倾向”：抱有一些死板僵化的观念，用这些观念来约束自己和别人。如，我必须做一个成功的人；我应该努力做到令所有人的喜欢；别人必须公平地对待我。

11.度人之心：随意揣测别人的心思，将自己的推断当成事实，不理会其他可能，也不验证。如，见了面也不打招呼，一定是他瞧不起我。

二、负性自动化思维是如何“操控”我们的？

认知心理治疗鼻祖贝克认为，认知产生了情绪及行为，异常的认知产生了异常的情绪及行为。认知是情感和行为的中介，情绪问题和行为问题与歪曲的认知有关。

人们早期经验形成的“功能失调性假设”，这种不良的假设决定着人们对事物的评价，成为支配人们行为的准则，而不为人们所察觉，即存在于潜意识中。一旦不良假设为某种严峻的生活事件所激活，则有大量的“负性自动想法”在脑中出现，即上升到意识界，进而导致情绪抑郁、焦虑和行为障碍。如此，负性认知和负性情绪互相加强，形成恶性循环，使得问题持续加重。

譬如一个女性小时候一直受父母打压，她的潜意识中已经将“我是不完美的”这个概念内化为自己的一部分了。于是这个不良的经验假设成为她今后一贯的行为准则。当生活中出现类似于小时候父母批评自己的场合时，这位女士便自动激活自己的不良假设：“我是不完美的，如果我是完美的，那就不会发生不幸的事情了”。而遇到困难时，这个不良假设又会让这位女士相信自己确实没有能力做到，给自己设限的结果就是她真的没有成功。当这个假设一次又一次的被重复验证，沮丧、抑郁又无力的情绪反应也不断被激活，甚至加重到疾病状态。

三、“对付”负性自动化思维有妙招

上面的案例听起来似乎让人有种心有余而力不足的感觉，难道就没有办法跳出这个思维怪圈吗？跳出负性自动化思维的怪圈，其实我们能做的还有很多。

1.     识别负性自动思维

我们说，看见是治愈的开始。首先要做就是要识别问题，将这些破坏好心情的“凶手”揪出来。可以采用反推的方式，根据前文提到的几个种类，从几件具体的事例中找到自己常用的负性自动思维。

2.     进行真实性检验

把负性思维给“曝光”后，就要对这些“凶手”进行严格地审问。这个时候，我们拥有的最有力武器就是——对这些自动负性想法进行真实性的检验。只要以事实为依据和这些自动负性想法进行辩论，你就会发现：绝大部分的自动复性思维都是经不住推敲、站不住脚的。

3.     顺其自然，为所当为

有时候，哪怕我们识别到自己存在哪些负性的自动化思维，也很难完全克服。心理咨询治疗中的“森田疗法”提倡“顺其自然，为所当为”的态度。所谓顺其自然，是指与其费力的与想法作斗争，不如接纳存在负性想法和负性情绪的自己，同时也清醒地意识到想法只是想法，想法并不等同于客观事实；“为所当为”，是指拒绝情绪的奴役，“该干嘛干嘛”，因为只有通过做具体的事情，注意力才可以得到转移，情绪才会一点点恢复。

负性自动化思维引发的一系列问题，并非一下子就能“根除”。要知道，早期经历对我们思维方式的塑造很多时候都已经根深蒂固了。但这并不意味着我们要“缴械投降”。

想跳出这个怪圈，还需要不断挖掘自己的力量，重新书写自己的人生。而这，需要勇气。愿你勇敢的成为你自己！