早在20世纪60年代，斯坦福大学附属幼儿园超过550名4-6岁的儿童被邀请进入一间“惊喜屋”参加一项有趣的实验：研究者在小朋友面前放一块棉花糖，并告诉他们，研究者要离开房间一小会，如果在研究者者回来之前，小朋友能够坚持住不吃棉花糖，那么将被额外再奖励一块棉花糖。如果没坚持住吃了就没有了。

随后，实验者通过单向玻璃观察孩子们的表现，并用隐藏相机记录他们的反应。这就是自我控制领域的经典研究“棉花糖实验”。

一、一颗棉花糖能预测未来吗？

 

这个“漫长”的等待过程，考验的是孩子们延迟满足的能力，或者说自控力。实验过程中，有的孩子一看到棉花糖便无法再移开视线，研究者前脚一走，孩子就立马抓起棉花糖往嘴里送；有的孩子一会把棉花糖凑到鼻子边闻，一会又双手捂住眼睛，神情痛苦地挣扎着；还有的孩子小心翼翼地把饼干掰开，舔光夹层的奶油后又很有技巧地将饼干的两半重新合起来......

 

最终，大约有三分之一的孩子坚持了15分钟，并获得相应的奖励。此后的若干年，这个研究团队对这些孩子进行了追踪调查，评估他们的职业发展、婚姻状况、财力及精神健康状况。

初次回访的评估结果显示，那些在棉花糖实验中能坚持更长时间的孩子进入青春期后，面对困境往往能够展现更强的自控力，不为诱惑所动，更容易集中注意力，他们在学业上具有更强的竞争力，面对挫折也不会轻易妥协。

 

进一步的追踪报告表明，25-30岁期间，曾在实验中坚持更长时间的人更有能力去追逐并达到长期目标，也达到了更高的教育水平，在维持亲密关系方面似乎更游刃有余。

尽管延迟满足领域的鼻祖米歇尔承认一个人的成功可以有不同的定义，也受到多种因素的共同影响。我们仍不得不承认，生命早期的自控力对于今后的人生轨迹有重要的影响。

 

可道理都懂，却仍然过不好这一生。我们都明白自控力的重要性，但怎么落到实际行动上呢？自控力研究鼻祖米歇尔给出的答案是：面对诱惑，不要硬抗，而是采取策略。

二、巧用策略抵抗诱惑

1. 明确目标，排除干扰

迷茫空虚的人常常有一个共同点——缺乏明确的目标和方向。我们知道，内在需求是培养自我控制能力的本源动力。坚定的长期目标、合理的短期目标是培养自控力的基础。

 

在靠近目标的过程中，会有各种各样的“诱惑”：想减肥，经不住美食的诱惑；想复习，又扛不住手机的诱惑......

 

其实，人类有获取信息的天性，很难完全“与世隔绝”。这个时候，学会创造条件排除干扰是一个比较实用的策略。

 

在棉花糖实验中，研究者做了一个这样的设置：第一种条件下，他们把棉花糖放在盘子上，让孩子能亲眼看到奖励；另一种条件下，实验人员把盘子盖在棉花糖上，孩子们看不到奖励。结果正如预期，当棉花糖直接暴露在孩子们面前时，诱惑是巨大的，等待对他们来说非常困难；而当将棉花糖被盖住时，等待就会变得容易得多。除此之外，实验中有小朋友会用手蒙住眼睛，或者眼睛看别的地方。

 

用到我们实际生活中，譬如控制不住玩手机的诱惑，可以在复习时把手机放回书包中；想减肥就少在夜晚刷朋友圈的美食图片等等。我们可以创造各种方法来排除“诱惑物”的干扰，使自己在矛盾中冷静下来，强调自己在经考验。

2. 不在小事上消耗自控力

自控力需要消耗认知资源，像肌肉一样有极限。所以尽量少在细枝末节上消耗自控力，学会“抓大放小”发挥自控力的用武之地。正确的是做法是：把事情按优先顺序排列，先把最重要的事情处理好，有余力再思考次要的事。

3.     训练“我不要”的力量

我们的脑海中总是有两股力量在相互较量，“我要”和“我不要”。这两股力量一开始是旗鼓相当的，裁判永远是我们本身的意志力。

 

例如很想吃油炸食品，大脑的本能是屈服“我要”的力量，说出“我不要”需要付出很强的意志力。心理学家认为，明智的做法是牢记“我不能”的理由。“吃冰淇淋会让我变胖”“我要成为更苗条的人”等等，最好把这些理由用纸笔记录下来，督促我们坚持原则。在小事上的持续自控会增加整体的自控力。此外，简单的冥想和专注力练习也可以提高执行能力。

 
4. 执行“如果-那么”计划

将目标和执行过程连结起来。比如，如果我想成为作者，我就需要一直不断地练习写作。虽然可能开始时，会觉得有困难，写不出来。可一旦大脑里建立了这种连接，它就会成为自动化的、内在的机制。

上述这些策略，目的在于帮助你把自控“肌肉”训练得强壮而有弹性。我们也可以尝试其他策略来帮助自己培养自控力，但提高自控力最有效的途径在于，弄清楚自己如何失控，为何失控。

 

和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并不意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你找到失控的“源头”，避开意志力失效的陷阱，从而让生活发生真正而持久的改变！