天气热了，深夜躺上床，毫无睡意，心里想睡，却总是睡不着？
最近来找我咨询的患者都是已经出现了比较明显的睡眠障碍，基本已经在服用药物（中药或者西药）调整，漫漫长夜，失眠人该如何过？
关于失眠的定义、原因、症状表现和一般干预原则，大家可以比较容易地从网络上获取相应信息，今天就基于我个人的经验，说几点注意事项和建议供大家参考。
01 正确面对失眠篇
一定要睡够8个小时？不必纠结！
很多朋友都会给自己贴各种标签，其中就包括“睡眠障碍”。我想说的是，人体没那么脆弱，不要习惯于给自己贴各种“病”。说起睡眠时长，其实也是因人而异，而且随着年龄增长稍有缩短，不必纠结于自己睡眠时长是否足够8个小时。
失眠没有想象的那么可怕，直面原因！
慢慢回忆一下自己以往的经历，你会发现失眠没有想象的那么可怕。白天“不太好”的状态是由多种原因造成的，失眠只是其中之一，而且其他原因还可能造成了你状态不好而导致的失眠。需要知道的是，大多数失眠和情绪有关，比如焦虑（过度忧虑或莫名紧张）、抑郁（愉快感减少、精力下降、动力不足等），解决情绪问题才能真正长治久安。
睡眠警告要留意，不要硬扛！
如果你出现以下任何一点，都要引起注意：
1.每天睡眠总时长少于5个小时，且已经持续超过一周；
2.总时长低于3个小时且已持续超过三天；
★ 看来你需要尽快调整以增加睡眠时间，不要硬抗。
02错误调整睡眠篇
改善失眠的基本原则之一，不补觉！
身体有时候并不聪明，你为了“补觉”而耗费额外时间躺在床上时，即使没入睡，身体也会误以为自己在睡觉并配合做出相应的内部调整，或者身体会“感到困惑”而不知道该怎么设置自己的状态，结果就是睡眠生物节律紊乱。如果成功补觉，尤其是白天长时间入睡的话，结果同样是睡眠节律紊乱。大家常说的“睡颠倒了”就是这个意思。
用酒精治疗失眠？不可取！
有些朋友睡不着，就求助于喝酒，这点是非常不可取的。道理很简单，喝酒的问题更多，比如会越喝越多，喝过以后情绪更不稳定，行为更容易冲动等等。千万不要让自己旧愁未解又添新忧。
有些饮品，中午以后就不要碰！
对于经常失眠或者容易失眠的人来，一定要避免饮用茶（纯粹的菊花茶除外）、咖啡（以及含咖啡因的“功能饮料”）等提高警觉性的饮品。这个道理大家都知道，但有些人就是要保持自己的习惯和爱好，这里我给个折中的建议，如果你一定要喝它们的话，起码中午以后不要喝，同时减少“剂量”（淡茶以及咖啡半杯或四分之一杯）。
03科学对抗失眠篇
试试每天慢跑30分钟，睡前勿做
有些朋友会使用有氧运动来改善睡眠，这是很好的方法，我推荐每天30分钟持续慢跑，但不要临睡前跑，也不要指望一次见效，我们需要慢慢来。
睡前放松训练，安全简单
既然睡前不要慢跑，那我就建议你们可以在睡前进行放松训练，这样有助于改善睡眠。常用的有两种：
1.肌肉放松：跟着录音一步步放松全身肌肉；
2.呼吸放松：需要平时训练，坐着或者躺着都行，开始时要对着有秒针的表训练（因为一般人都不知道3秒有多长，尽管时间片刻不离地陪着我们），所以开始训练是要睁着眼的。每次训练5-8分钟，每天2次。一般来说训练几天之后我们就不需要看表也能知道3秒是多久了，这以后就可以闭目训练了。
正念放松也用得越来越多，不过上边两种方法最常用、最简单，而且最安全。也有人使用冥想、想象、催眠等来改善睡眠，请注意这些加入了认知活动（感知觉、记忆、思维、想象）的方法并不适用于每个人和每种失眠情况，一定要有专门训练和专业人士指导，切记！
在医生指导下服用安定类药物，安全可靠
如果专科医生（指精神科或临床心理科）认为你需要使用辅助睡眠的药物，尤其是西药，特别是安定类药物，请不要纠结，按照医嘱服药，不要让自己是否服药成为新的压力。在医生指导下使用安定类药物这种方法是很安全的。
希望以上谈的这些，能增加大家的知识储备，让你们或身边的人在遇到问题时自我识别更加准确，应对策略更加合理，同时降低面对问题时的焦虑水平。
祝大家吃好、睡好！
1.每天睡眠总时长少于5个小时，且已经持续超过一周；
2.总时长低于3个小时且已持续超过三天；
★ 看来你需要尽快调整以增加睡眠时间，不要硬抗。
