心理科普 /Psychology
失眠了,除了数绵羊还有别的什么招数?
来源: | 作者:201984203160794 | 发布时间: 2018-08-13 | 3490 次浏览 | 分享到:
天气热了,深夜躺上床,毫无睡意,心里想睡,却总是睡不着?
最近来找我咨询的患者都是已经出现了比较明显的睡眠障碍,基本已经在服用药物(中药或者西药)调整,漫漫长夜,失眠人该如何过?
关于失眠的定义、原因、症状表现和一般干预原则,大家可以比较容易地从网络上获取相应信息,今天就基于我个人的经验,说几点注意事项和建议供大家参考。

天气热了,深夜躺上床,毫无睡意,心里想睡,却总是睡不着?

最近来找我咨询的患者都是已经出现了比较明显的睡眠障碍,基本已经在服用药物(中药或者西药)调整,漫漫长夜,失眠人该如何过?

关于失眠的定义、原因、症状表现和一般干预原则,大家可以比较容易地从网络上获取相应信息,今天就基于我个人的经验,说几点注意事项和建议供大家参考。



01 正确面对失眠篇


一定要睡够8个小时?不必纠结!

很多朋友都会给自己贴各种标签,其中就包括“睡眠障碍”。我想说的是,人体没那么脆弱,不要习惯于给自己贴各种“病”。说起睡眠时长,其实也是因人而异,而且随着年龄增长稍有缩短,不必纠结于自己睡眠时长是否足够8个小时。


失眠没有想象的那么可怕,直面原因!

慢慢回忆一下自己以往的经历,你会发现失眠没有想象的那么可怕。白天“不太好”的状态是由多种原因造成的,失眠只是其中之一,而且其他原因还可能造成了你状态不好而导致的失眠。需要知道的是,大多数失眠和情绪有关,比如焦虑(过度忧虑或莫名紧张)、抑郁(愉快感减少、精力下降、动力不足等),解决情绪问题才能真正长治久安。


睡眠警告要留意,不要硬扛!

如果你出现以下任何一点,都要引起注意:

1.每天睡眠总时长少于5个小时,且已经持续超过一周;

2.总时长低于3个小时且已持续超过三天;

★ 看来你需要尽快调整以增加睡眠时间,不要硬抗。



02错误调整睡眠篇


改善失眠的基本原则之一,不补觉!

身体有时候并不聪明,你为了“补觉”而耗费额外时间躺在床上时,即使没入睡,身体也会误以为自己在睡觉并配合做出相应的内部调整,或者身体会“感到困惑”而不知道该怎么设置自己的状态,结果就是睡眠生物节律紊乱。如果成功补觉,尤其是白天长时间入睡的话,结果同样是睡眠节律紊乱。大家常说的“睡颠倒了”就是这个意思。


用酒精治疗失眠?不可取!

有些朋友睡不着,就求助于喝酒,这点是非常不可取的。道理很简单,喝酒的问题更多,比如会越喝越多,喝过以后情绪更不稳定,行为更容易冲动等等。千万不要让自己旧愁未解又添新忧。


有些饮品,中午以后就不要碰!

对于经常失眠或者容易失眠的人来,一定要避免饮用茶(纯粹的菊花茶除外)、咖啡(以及含咖啡因的“功能饮料”)等提高警觉性的饮品。这个道理大家都知道,但有些人就是要保持自己的习惯和爱好,这里我给个折中的建议,如果你一定要喝它们的话,起码中午以后不要喝,同时减少“剂量”(淡茶以及咖啡半杯或四分之一杯)。




03科学对抗失眠篇


试试每天慢跑30分钟,睡前勿做

有些朋友会使用有氧运动来改善睡眠,这是很好的方法,我推荐每天30分钟持续慢跑,但不要临睡前跑,也不要指望一次见效,我们需要慢慢来。


睡前放松训练,安全简单

既然睡前不要慢跑,那我就建议你们可以在睡前进行放松训练,这样有助于改善睡眠。常用的有两种:


1.肌肉放松:跟着录音一步步放松全身肌肉; 

2.呼吸放松:需要平时训练,坐着或者躺着都行,开始时要对着有秒针的表训练(因为一般人都不知道3秒有多长,尽管时间片刻不离地陪着我们),所以开始训练是要睁着眼的。每次训练5-8分钟,每天2次。一般来说训练几天之后我们就不需要看表也能知道3秒是多久了,这以后就可以闭目训练了。


正念放松也用得越来越多,不过上边两种方法最常用、最简单,而且最安全。也有人使用冥想、想象、催眠等来改善睡眠,请注意这些加入了认知活动(感知觉、记忆、思维、想象)的方法并不适用于每个人和每种失眠情况,一定要有专门训练和专业人士指导,切记!


在医生指导下服用安定类药物,安全可靠

如果专科医生(指精神科或临床心理科)认为你需要使用辅助睡眠的药物,尤其是西药,特别是安定类药物,请不要纠结,按照医嘱服药,不要让自己是否服药成为新的压力。在医生指导下使用安定类药物这种方法是很安全的。


希望以上谈的这些,能增加大家的知识储备,让你们或身边的人在遇到问题时自我识别更加准确,应对策略更加合理,同时降低面对问题时的焦虑水平。


祝大家吃好、睡好!


1.每天睡眠总时长少于5个小时,且已经持续超过一周;

2.总时长低于3个小时且已持续超过三天;

★ 看来你需要尽快调整以增加睡眠时间,不要硬抗。