“观众朋友们，请疼爱我一些吧”

 

“记者朋友们，也请疼爱我一些吧”

 

......

 

（图片源于网络）

 

屡次揪心的请求来自韩国女星崔雪莉，却被视而不见，甚至成为笑谈。在她自杀身亡之后，才逐渐引起大家的关注。

 

这个「人间水蜜桃」，终究不堪忍受抑郁症和网络暴力的折磨，悄悄陨落。

 

这陨落的美，比美丽本身更震撼、动人。一个年轻貌美的女演员在职业的巅峰期自杀，实实在在刺激了大众的神经！

 

随着事件的发酵，「抑郁症」这个幕后杀手悄悄浮出水面。大家才明白，原来雪莉的每一次「请求」，都是在「求救」。

 

 （图片源于百度百科）

 

为了对抗抑郁，当然少不了外界的帮助，但是如果雪莉在向外界求救的时候，也积极自救的话，今天的结果也许完全不一样。

 

1

自救

疼爱自己

 

自救这件事常常被忽略，而这恰恰是很有帮助的。

正如雪莉，她请求周围人能对自己多些疼爱，这是一个对外的求助信号，但似乎雪莉忘了也跟自己说一声：“也请疼爱我自己一些吧”。

 

自我关怀就是自救的一种方式。

 

美国教育心理学家Kristin Neff认为，自我关怀是一种能力，一种宽容自己，理解自己，接纳自己的过失和苦难，并坦然接受人无完人这一事实的能力。

 

作为典型的情感障碍，抑郁症的情绪调节成为康复的重点。

 

自我关怀能力强的人抑郁和焦虑水平更低。

研究发现，自我关怀程度高的人，感受到负性生活事件（如离婚、丧亲）带来的负面影响更少。而缺乏自我关怀的人，则更容易苛责自己。

当出现问题时，更容易将错误归咎在自己身上，即便真实情况并非如此。

 

 （图片源于pixabay）

 

这意味着提高自我关怀能力对抑郁症患者来说是行之有效的。因为这种能力帮我们更好地面对困境，处理消极情绪，使它们持续时间更短，对我们负面影响更浅。

 

此外，抑郁症患者处于疾病状态时常常痛苦不堪、而有时家人朋友的不理解又可能让情况“雪上加霜”，产生病耻感，甚至回避一些人或事，产生无用感和低自尊。这会使得自己越来越与社会脱节，社会功能进一步受损。

 

而自我关怀可以帮助患者打破这个恶性循环。

当抑郁症患者从中学会更加客观的看待自己的处境、接纳自己的难处，才有可能根据现状，积极对抗抑郁。

 

2

绝地重生

接纳不完美的自己

 

 

1. 接受事实，调整预期

 

接纳自我是抑郁症患者实现自我关怀、自我保护的核心。许多抑郁症患者会有这样一个“通病”：对自己高期待、严要求。

 

处于疾病状态的患者常常因为达不到要求，产生强烈的落差感，进一步把注意力放在担心达不成目标的后果上，反而更难集中精神有效率地执行目标，结果事与愿违，还会因为挫败而进一步恶化抑郁情绪。

 

（图片源于pixabay）

 

保护自己、实现自我关怀要求抑郁症患者学会“放过自己”，不要给自己订一些遥不可及的目标。

根据自己的现实状况努力争取，但也要明白：如果自己能做到是锦上添花的事，做不到也并不代表自己差或能力不足。

要明白是疾病状态影响了自己，让病情得到控制才是首要的目标。

 

有位抑郁症患者患病之后一直回避自己的身体和精神状况，觉得还能撑下去。发病期间每天烦恼即将到来的毕业考、即将到来的考研以及发表论文。觉得自己只有今年顺利毕业、成功考上重点院校研究生、成功发表文章才是唯一的出路，实在不甘心落下其中一种。

于是每天忧心忡忡，反而花了更多时间在担心自己达不到目标，纠结自己的疾病影响到学习效率。结果这些思考占据着他几乎所有的时间，导致他没有精力和时间投入到真正的学习中，疾病状况也更加糟糕。

 

想要放过自己，他需要明白自己的客观现状，并调整预期，才有可能挖掘更多的可能性。哪怕是“曲线救国”比如多一年备考或者选择难度较低的院校，也是另一种可能。

 

（图片源于pixabay）

 

接受事实、调整预期、重拾信心，对自己的状况抱持一种包容、接纳的态度，更能帮助调整负性情绪、少一些压力。

 

3

规律作息

保证充足睡眠

抑郁症与睡眠问题总是“相伴相生”。

研究表明，抑郁症患者多伴有昼夜节律紊乱或睡眠障碍。

当存在睡眠障碍时，体内的褪黑素水平也会发生紊乱；由于睡眠障碍带来的情绪波动也容易影响病情。

 

形成规律的作息，保证充足的睡眠，是抑郁症患者能尽量尝试做到的。如有必要，还可以寻求医生帮助，进行药物治疗；也可以尝试行为疗法中的一些放松训练，帮助睡眠。

 

4
坚持运动
驱赶负能量坏情绪

 

电视剧《中国式合伙人》当中，由郑元畅饰演的霍志远是一个自尊心极强的人，他因打架斗殴事件而休学，从天之骄子到休学的转变和落差，担心父母失望的霍志远因此患上了抑郁症。

 

（图片源于pixabay）

 

患上抑郁症之后，霍志远除了每天坚持服用抗抑郁药之外，还通过跑步来缓解抑郁症状。

 

那么，运动对抑郁症患者真的有用吗？

 

研究显示，运动能够打破无助感和抑郁情绪的恶性循环。从生理学角度，运动能够刺激大脑分泌内啡肽这一“人体天然鸦片”，增强愉悦感、减少压力；另一方面，坚持运动可以让人产生控制感、力量感，从而减少负性情绪和无力感。

 

5

看见是治愈的开始

 

了解自己身体发生了哪些变化，并尽可能地做记录。

包括每天的心情变化、身体变化、活动记录、服药记录等等，也可以把自己的心路历程写成日记。

看见是治愈的开始，这主要是提供一个洞察自己的机会；也可以在必要时提供给医生或治疗师，以了解自身情况，是实实在在的自我保护方式。

 

（图片源于pixabay）

 

需要特别强调的是，这些“自我关怀”并不能替代真正的药物治疗或心理治疗。特别是对于重度抑郁症患者而言，常常会觉得“懒洋洋的”，失去对许多事情的兴趣，也就很难产生“自我关怀”的动机，或者说无法主动的去帮助自己。

 

尽管如此，我们依旧提倡、鼓励所有的抑郁症患者培养、拥有自我关怀的能力。所谓助人自助，一味“破罐子破摔”或者被动等待他人发现把自己拉出泥潭并不是时时可行的，而当抑郁症患者都开始自我关怀时，便更有力量拨云见日、重见彩虹。